Gli alimenti fermentati sono il vero trend del momento in campo culinario. I loro vantaggi sarebbero molteplici, soprattutto dal punto di vista della salute e del benessere. Seppure la fermentazione non sia un processo nuovo e sconosciuto, oggi essa si estende a diversi tipi di alimenti per dare vita a preparazioni originali e insolite.
In cucina la fermentazione è usata per trasformare alcune materie prime, come il latte o il frumento, e ottenere preparati che ormai sono conosciuti ai più. Ma che succede se applichiamo questo stesso processo a verdure, legumi e persino alle patate?
Scopriamolo sperimentando. Prima però cominciamo a capire cosa sono gli alimenti fermentati, come si ottiene la fermentazione dei cibi e quali sono i suoi benefici.
Alimenti fermentati, cosa sono
I cibi fermentati sono alimenti sottoposti all’azione di microrganismi come batteri, lieviti e muffe. Questi “attivatori” riescono a trasformare elementi come le proteine e i carboidrati producendo acido lattico, enzimi, omega-3, vitamine e probiotici.
Il processo di fermentazione è naturale ma va guidato con attenzione in modo da permettere un’ottimale conservazione delle sostanze nutritive degli alimenti. Attraverso la fermentazione dei cibi questi diventano più digeribili, immettendo nel nostro corpo i cosiddetti “batteri buoni”. Essi sono in grado di supportare la digestione ma anche di riequilibrare la flora batterica intestinale contribuendo al benessere psicofisico.
Le origini degli alimenti fermentati
La fermentazione ha origini antichissime ed è stata utilizzata come metodo di conservazione dei cibi. Gli alimenti fermentati sono alla base di alcune delle diete più note: quella mediterranea, messicana o giapponese.
Il primo alimento fermentato fu una sorta di vino di miele, il famoso idromele, ottenuto dal miele selvatico raccolto dagli alveari e messo in acqua. Da questo accostamento nasceva una fermentazione spontanea, dovuta alla presenza naturale di lieviti, che permetteva la produzione della dolcissima bevanda.
Con il tempo sono nate altre modalità di fermentazione che hanno permesso di ottenere il pane, la birra, il vino o lo yogurt. Dalla cucina giapponese abbiamo importato il sakè e il kombucha, un the dolce che, dopo la fermentazione, diventa una bevanda energizzante.
Particolarmente apprezzato nella cucina vegana è anche un altro tipo di elemento fermentato, il tempeh. Genericamente esso nasce dalla fermentazione dei fagioli di soia ma può essere ottenuto da diversi tipi di legumi, come i ceci.
Oggi il panorama dei fermentati è molto vasto e può includere davvero tutti i cibi. Dal noto gorgonzola al kimchi coreano, passando per il miso giapponese e le patate delle Ande!
Fermentazione e salute: come gli alimenti fermentati possono migliorare la digestione e rafforzare il sistema immunitario
I cibi fermentati sono ricchi di probiotici, microrganismi come i batteri dell’acido lattico che hanno effetti benefici sia sul processo digestivo che per il rafforzamento delle difese immunitarie.
L’intestino, in particolare, viene rafforzato dall’azione di questi microbi specifici che aiutano a prevenire molte malattie di questo organo. A tal proposito non possiamo non parlare del microbiota: ovvero l’insieme di batteri, funghi o protozoi “buoni”, che vivono nel nostro organismo. I cibi fermentati sono in grado di modulare il microbiota e sono quindi particolarmente utili per chi soffre di disturbi gastrointestinali o di intolleranze. Un microbiota equilibrato contrasta la comparsa di diverse patologie come il diabete, l’ipertensione o, addirittura, il cancro.
Recenti studi, infatti, hanno dimostrato che i cibi fermentati hanno un ruolo chiave anche nella prevenzione delle neoplasie. I batteri dell’acido lattico, infatti, contrasterebbero le cellule tumorali non solo nell’intestino ma anche nel fegato o nella mammella. Nello specifico, l’acido linoleico coniugato, caratteristico del formaggio fermentato, potrebbe prevenire il cancro al seno in post-menopausa.
Introduzione alla fermentazione: una guida passo-passo per iniziare a fermentare i tuoi alimenti e godere dei loro benefici
Produrre cibi fermentati non è difficile poiché i batteri e i lieviti si sviluppano naturalmente negli alimenti, è necessario solo governare il processo.
Quello che serve per effettuare una corretta fermentazione è dotarsi di:
- tagliere;
- coltello;
- mandolina;
- cucchiai o pestelli di legno;
- barattoli in vetro a chiusura ermetica.
I primi strumenti ci servono per tagliare gli alimenti e farli entrare nei vasi di vetro. Qui il cibo viene privato dell’ossigeno e resta a macerare nel contenitore sterile coperto di acqua tiepida. Aggiungendo sale avremo una fermentazione lattica, con aceto la fermentazione acetica, senza additivi si svilupperanno naturalmente i fermenti alcolici.
Dopo 2-3 giorni inizierà il processo di fermentazione che potrà essere via via monitorato fino a raggiungere il grado di acidità desiderato. Se desideri avere maggiore acidità, il processo dovrà durare altri 2 giorni a temperatura ambiente. Una volta ottenuto il risultato desiderato potrai conservare i barattoli in frigorifero, anche per diversi mesi.
È bene sapere che la fermentazione produce gas, soprattutto anidride carbonica: nei primi giorni abbi cura di aprire i barattoli 2 volte al giorno. In questo modo, ne permetterai la fuoriuscita regolare scongiurando un’eventuale esplosione del contenitore! Questo rischio esiste soprattutto per bevande o frutta fermentata con alte percentuali di zucchero che generano elevate quantità di CO2.
Ricette con alimenti fermentati
Per usare al meglio i tuoi cibi fermentati in cucina conservali sempre ben coperti nel loro liquido. Saranno un vero e proprio tocco di classe e gusto per condire un primo piatto, un’insalata, oppure per intensificare dei sapori. Le verdure fermentate, per esempio, sono perfette in salse e condimenti al posto del sale o dell’aceto, ideali anche su carni o pesce alla griglia. Se vuoi osare utilizzale per effettuare marinature “spinte” o, ancora, per insaporire i tuoi drink.
Se la consistenza delle verdure fermentate è croccante usale per completare piatti unici abbinandoli a cous cous, riso o farro. Infine, il tocco sorprendente può essere quello di inserire i tuoi alimenti fermentati all’interno delle farciture della tua pasta ripiena o dei tuoi involtini.
