Dalle lenticchie ai ceci, dai fagioli alla soia: i legumi sono un tesoro di proteine vegetali, fibre e gusto. Scopri tutte le varietà, i benefici e i modi migliori per portarli in cucina.
Che cosa sono i legumi e perché inserirli nella dieta
I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose (Fabaceae). Costituiscono un alimento fondamentale in molte culture fin dall’antichità, grazie al loro elevato contenuto di proteine vegetali, fibre, vitamine e sali minerali.
Sono spesso confusi con altri alimenti vegetali come cereali o frutta secca, ma i legumi rappresentano una categoria a sé: crescono all’interno di baccelli e comprendono una gamma sorprendentemente ampia di varietà, dalle più comuni (fagioli, lenticchie, ceci, piselli) a quelle meno note (cicerchie, tepary bean).
Inserirli nella dieta è importante perché:
- offrono un’alternativa economica e sostenibile alle proteine animali;
- hanno un basso indice glicemico, utile nella prevenzione del diabete;
- apportano ferro, zinco, magnesio, potassio e vitamine del gruppo B;
- sono indicati per vegetariani, vegani e chiunque voglia ridurre il consumo di carne.
Elenco completo delle varietà di legumi
Ecco l’elenco più completo di legumi consumati in Italia e nel mondo, suddiviso per tipologia.
Fagioli
- Fagioli borlotti – marroni-rossastri, dal gusto pieno e farinoso, perfetti per minestre e zuppe.
- Fagioli cannellini – bianchi, delicati e versatili.
- Fagioli neri – tipici della cucina latinoamericana, ricchi di antiossidanti.
- Fagioli rossi kidney – digeribili e molto usati nei chili messicani.
- Fagioli azuki – diffusi in Giappone, utilizzati anche per preparazioni dolci come l’anko.
- Fagiolo dall’occhio nero – con la tipica macchia nera, a basso indice glicemico.
- Fagiolo Lima e Tepary bean – varietà meno diffuse ma molto nutrienti.
Lenticchie
- Lenticchie verdi – digeribili e adatte a cotture veloci.
- Lenticchie rosse – ottime per creme e vellutate.
- Lenticchie nere Beluga – piccole e lucide, ricche di proteine e fibre.
- Lenticchie gialle – decorticate, facili da digerire.
Ceci
I ceci sono tra i legumi più versatili: si consumano interi, in farina, sotto forma di hummus o falafel.
Piselli
- Piselli verdi freschi – dolci e delicati.
- Piselli spezzati – senza buccia, ricchi di acido folico.
- Piselli novelli – i più teneri, appena raccolti.
Fave
Diffusissime nel Sud Italia, si consumano sia fresche che secche.
Lupini
Consumati come snack o in insalata, sono tra i legumi più proteici e molto sazianti.
Soia e derivati
- Soia gialla – utilizzata per tofu, tempeh e bevande vegetali.
- Edamame – baccelli verdi, tipici della cucina giapponese.
- Soia rossa (azuki) – usata anche nei dolci orientali.
- Farina di soia – base per prodotti da forno proteici.
Cicerchie
Un legume antico, rivalutato negli ultimi anni per rusticità e valore nutrizionale.
Altri legumi minori
- Mung (soia verde)
- Fagioli messicani e sudamericani vari
- Legumi africani resistenti alla siccità
Valori nutrizionali e proprietà dei legumi
I legumi sono considerati una delle fonti migliori di proteine vegetali. In media, 100 g di legumi secchi contengono:
- Proteine: 20–25 g
- Carboidrati complessi: 55–60 g
- Fibre: 15 g
- Grassi: 1–3 g
- Minerali: ferro, zinco, magnesio, potassio
- Vitamine: gruppo B, in particolare acido folico
Benefici sulla salute
- Migliorano la salute cardiovascolare.
- Aiutano a regolare la glicemia.
- Favoriscono la sazietà e la perdita di peso.
- Sostengono il microbiota intestinale.
- Sono sostenibili per l’ambiente.
Come preparare e cucinare i legumi
Legumi secchi
- Ammollo: 8–12 ore in acqua (tranne lenticchie e piselli spezzati).
- Cottura: da 30 minuti a 2 ore, a seconda della varietà.
- Consiglio: aggiungere un pezzetto di alga kombu o alloro per renderli più digeribili.
Legumi freschi o precotti
- Non necessitano ammollo.
- Ideali per insalate, minestre e contorni veloci.
Tecniche moderne
- Pentola a pressione: dimezza i tempi di cottura.
- Surgelati: mantengono gran parte delle proprietà nutrizionali.
- Pasta di legumi: ottenuta da farine di legumi decorticati, è ricca di proteine e senza glutine.
Idee di ricette con i legumi
Ecco alcune preparazioni veloci e gustose per inserire i legumi nella dieta quotidiana:
- Zuppe e minestre: lenticchie con verdure, zuppa di fagioli borlotti.
- Hummus di ceci o di fave.
- Falafel: polpette speziate a base di ceci, tipiche della cucina mediorientale.
- Insalate fredde: mix di legumi con verdure di stagione.
- Burger vegetali: a base di lenticchie o fagioli rossi.
- Sformati e paste al forno con farina di legumi.
FAQ
Quali sono i legumi con più proteine?
I lupini sono i legumi con il maggior contenuto proteico (fino al 38%), seguiti da soia e fagioli azuki.
Chi non può mangiare legumi?
Chi soffre di favismo deve evitare le fave. In alcuni casi, chi ha sindrome dell’intestino irritabile o allergie specifiche deve limitarne il consumo.
Quali sono i legumi senza glutine?
Tutti i legumi sono naturalmente senza glutine, quindi adatti a celiaci. Attenzione però ai prodotti industriali già pronti che possono contenere contaminazioni.
Perché i legumi vanno abbinati ai carboidrati?
Le proteine dei legumi hanno aminoacidi limitanti (povere di metionina). L’abbinamento con cereali (pane, riso, pasta) rende il pasto completo e bilanciato.
Come viene fatta la pasta di legumi?
La pasta di legumi si ottiene dalla macinazione e decorticazione dei semi, trasformati in farina. Questa viene impastata con acqua e trafilata come una normale pasta, ma senza aggiunta di cereali.
