La cucina mediterranea si basa sui prodotti agricoli del territorio che affaccia sul Mar Mediterraneo. Le varianti più note sono quella italiana, spagnola e greca e si caratterizzano tutte per l’estrema varietà degli ingredienti. Tra questi spiccano cereali, frutta, verdura ed un’alta percentuale di pesce.
Anche i prodotti caseari come mozzarella, Parmigiano, feta o formaggio Manchego sono ben rappresentati. Il condimento privilegiato è l’olio extra vergine d’oliva.
È proprio l’abbondanza di frutta e verdura, del “colesterolo buono” derivato dal pesce, dalle frutta secca e dall’olio, a rendere la dieta mediterranea particolarmente sana e bilanciata. Scopriamo di più sui suoi benefici e i suoi piatti.
Cucina mediterranea cos’è
Per arrivare ad una teorizzazione della cucina mediterranea, dobbiamo tornare per un attimo all’inizio degli anni ’60. Fu allora che il biologo nutrizionista Ancel Keys lavorò ad un programma sull’alimentazione per il Governo americano.
Partecipando ad “Convegno sull’Alimentazione” a Roma, il medico restò colpito dalla bassa percentuale di disturbi gastrointestinali e di patologie cardiovascolari in Campania e a Creta. Prese, quindi, in esame un campione della popolazione locale e concluse, dopo decenni, che la cucina mediterranea fosse la causa della longevità della popolazione.
Fu definito per la prima volta “Mediterranean Diet” un regime alimentare a base di pane, pasta, frutta, verdura e legumi, con poco olio d’oliva, poca carne e pesce. Ancel Keys lo divulgò per la prima volta nel suo libro “Eat Well and Stay Well”, un testo che suscitò molte riflessioni negli USA.
La consacrazione della cucina mediterranea avvenne poi nel 2010 con il suo riconoscimento come Patrimonio culturale immateriale dall’UNESCO.
Ingredienti chiave: scopri i segreti degli alimenti mediterranei per una dieta equilibrata
Abbiamo già accennato ai capisaldi di questa dieta che si caratterizza soprattutto per la grande varietà di alimenti. Un aspetto, questo, condiviso da poche altre diete al mondo. A rendere possibile questa ricchezza è la vicinanza del Mar Mediterraneo che ha favorito lo scambio fra i paesi che vi si affacciano. Oltre quelli autoctoni, infatti, la dominazione araba prima e la scoperta dell’America poi, introdussero nuovi alimenti. Agrumi, carciofi, melanzane, zucchero, pasta secca, riso e spezie all’inizio e poi pomodori, patate, peperoncino e mais, entrarono a far parte della dieta di questi paesi.
Erbe aromatiche e spezie sono altri elementi fondamentali della cucina mediterranea che fa un uso costante delle erbe e dei profumi. Tra queste le più usate sono il rosmarino, l’origano, il basilico e il timo che ritroviamo sui balconi delle case o negli orti degli chef.
La dieta mediterranea si basa su un apporto bilanciato di macronutrienti che vede alla base della sua piramide i carboidrati. Questi costituiscono il 45-60% dell’apporto settimanale e sono per lo più carboidrati complessi ovvero cereali e verdure.
I grassi costituiscono solo il 20-35% con una percentuale di grassi saturi inferiore al 10%. Al vertice della piramide troviamo le proteine (10-12%) con una dominanza di quelle vegetali.
I cibi proteici si alternano così nella dieta mediterranea:
- pesce 2 volte alla settimana;
- legumi 2 volte alla settimana;
- carne bianca 2/3 porzioni alla settimana;
- uova 1/2 volta a settimana;
- formaggi, massimo 2 porzioni ogni 7 giorni;
- carne rossa, 1-2 volte alla settimana;
- salumi, 1 volta alla settimana massimo.
Benefici per la salute: come la cucina mediterranea può migliorare il tuo benessere complessivo
Un primo evidente beneficio che Keys colse nella cucina mediterranea era la sua capacità di prevenire le malattie cardiovascolari. A renderla particolarmente salutare, infatti, c’è il consumo giornaliero di alimenti poco calorici e ad alto valore nutrizionale come legumi, verdura e frutta. Vitamine e fibre contribuiscono al benessere del corpo e lo mantengono in salute e in forma.
Questo aspetto si combina con il basso contenuto di grassi che caratterizza la cucina mediterranea, essi sono per lo più insaturi, per cui abbassano il colesterolo nel sangue.
Tutte queste condizioni permettono al cuore di restare in salute, riducendo il rischio di ipertensione ed evitando malattie come obesità e diabete.
Non è finita qui, più recentemente è stato dimostrato come la dieta mediterranea protegge il sistema cerebrale, preservandolo da degenerazioni come Alzheimer e Parkinson.
Come Keys aveva già intuito, poi, adottare la cucina mediterranea permette di avere il 20% di possibilità in più di vivere a lungo. Insomma, alcuni ingredienti come pasta, pane, olio evo, verdure e legumi costituirebbero un vero e proprio elisir di lunga vita che coniuga piacere e benessere.
Cucina mediterranea ricette sane
Tra le ricette della cucina mediterranea ci sono alcuni piatti simbolo sui quali troneggia la classica pasta al pomodoro. Questa preparazione, che si compone di pochi ingredienti come olio e cipolla per il soffritto, pomodori e basilico per il condimento e pasta, è l’emblema della cucina nostrana. Essa concentra in sé i capi saldi della dieta: cereali, verdure, olio e erbe aromatiche per un piatto leggero e quasi privo di grassi.
Il cous cous di verdure è un piatto della cucina mediterranea di origine africana che è diventato particolarmente diffuso in Sicilia. Il cous cous viene ricavato dallo sminuzzamento dei semi di grano duro ed è ricco di amido, fibre, vitamine e minerali. Tuttavia durante la cottura perde buona parte del suo contenuto calorico.
Le varianti di questo piatto sono numerose poiché per prepararlo si possono impiegare davvero tutti i tipi di verdure. Le più usate sono le carote, i pomodorini, le melanzane e le zucchine. Da questa base è possibile partire anche per aggiungere dei formaggi o del pesce, come nella tradizione trapanese.
Il pesce è un ingrediente fondamentale della cucina mediterranea tanto che una delle ricette che vogliamo proporti è il “Merluzzo alla mediterranea”. Questa ricetta può vedere come protagonista anche una orata o una spigola, a fare la differenza è il condimento che richiama i must have della cucina.
Pomodorini, olive, olio, aglio e capperi sono gli ingredienti che hanno lo scopo di insaporire il pesce e di portarlo direttamente nella tradizione di questa cucina.
